早速ですが、皆さん早起き（はやおき）されてますか？
私が今まで読んだ健康本、ビジネス本、自己啓発書で数多くのものが「早起きは大事」と謳っていました。なぜ早起きは大事なのでしょうか？今回はそういった疑問について、また朝にやるといい習慣などを紹介していきたいと思います。
こんな方にオススメ
- 朝からスマホをいじったりテレビを見たりとダラダラ過ごしてしまう。
- 朝はかなり憂鬱。
- 心の病気があり、朝がどうしても不安。
パニック障害だった頃の体験談から
別記事でも述べていますが、私はパニック障害を10年以上抱えていて、キラーストレスによって自宅療養を余儀なくされる事がありました。そういった中、朝起きる時に感じた事があったので、まずはそれを紹介したいと思います。
当時、私は朝なかなか起きる事ができず、起きようとしても症状（めまいなど）が気になってしまい、昼までズルズルと寝てしまう事がほとんどだったのですが、なぜか心療内科に通院する日だけは症状も比較的楽になる事がありました。
「今日は病院で色んな話をしてもらえるから気分的に楽になるんだろう！」と最初はこう感じていました。もちろんこれも理由として挙げられるでしょう。ただ、ちょっとした予定などがあると憂鬱になる傾向にありましたし、それは病院の予約日の前日なども例外ではありませんでした。
こういった事を考慮すると、「診療だけが気分が楽になる理由ではないな」と思い、他に病院のある日だけにあることは何だろうか？と考えていると、ある一つの共通点に気付きました。
それは、「午前診療」である事でした。
確かに通院日は早起きとまではいかないものの、朝9時くらいには起き、寝起きこそ悪かったものの診療が始まる頃には気分が楽になり、その後も比較的調子が良かった事を記憶しています。
そしてそれがわかり、多少無理やりにでも朝にしっかり起きるように習慣づけてからは調子が良くなっていく事を感じる事ができました。（例・不安があり今まで行けなかった場所に行けるようになったなど）
「幸せホルモン」セロトニンがカギ
それではなぜ朝起きるようになってから症状が良くなっていったのでしょうか？
おそらく私の場合はセロトニンの増加が関係していたんだと考えています。さて、そのセロトニンとは？
セロトニンは、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、セロトニンが低下するとうつ的になります。セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。
精神科医が教える ストレスフリー超大全 樺沢紫苑(著) より
また、セロトニンは別名「幸せホルモン」とも言われております。そしてセロトニン研究の第一人者・有田秀穂氏によると
「セロトニン」は、朝の目覚めとともに放出されて、体が動き出す準備を整えたり、気持ちを平静に保ったりします。
朝の5分間 脳内セロトニン・トレーニング 有田 秀穂 (著) より
また、朝に浴びる太陽光が目の網膜に当たる事により脳幹にあるセロトニン神経が働き始めるとも語られています。太陽光を浴びる以外にも「リズミカルな運動」などがセロトニンを増やすのに効果があるとされており、私も早起きして朝散歩、朝ヨガ、瞑想（深呼吸）を取り入れるようになりました。
また、セロトニンは下図のように夕方くらいからメラトニンに変わります。日中はセロトニン増加により交感神経が優位になり、夜はそのセロトニンがメラトニンに変わり副交感神経が優位となります。
以上の理論から午前中に太陽光を浴び、日中に運動をしたりなど行動的であれば夜は自然と体がリラックスモードに入るというわけですね。
さて以上をふまえて、ここからは大ヒットした本「朝時間が自分に革命をおこす 人生を変えるモーニングメソッド」を参考とした朝におすすめの習慣を紹介したいと思います。
おすすめの朝習慣4選
さて、それでは早速おすすめの朝習慣をご紹介します。
まずは結論から。
- あおたけ枕での運動
- マインドフルネス瞑想
- 散歩
- ヨガ
以上です。それでは一つずつ見ていきましょう。
1.あおたけ枕での運動
まずはあおたけ枕での運動ですが、これに関しては下記の記事に詳しく解説しておりますので、併せてご覧ください。
あおたけ運動とは専用の枕を使ったトレーニングですが、スローコアベーシックはその基礎となるもので多種のトレーニングメニューをこなして筋肉をほぐしていくものになります。
また、多種のトレーニングといっても首を軽く動かしたり、腰を揺らしたりなど本当に簡単なものなので、私の場合は起きてすぐに行うようにしております。寝ている間にかたまってしまった体をほぐすには最適ですからね。
2. マインドフルネス瞑想
「人生を変えるモーニングメソッド」に書かれている「沈黙の時間」というものなのですが、いわゆる瞑想ですね。
マインドフルネス瞑想は下記に詳しく解説しておりますので、併せてご覧ください。
マインドフルネス瞑想は呼吸などに集中して「今ここに」意識を保つ瞑想法となるのですが、朝に行うものは「心の準備体操」にもってこいだと思います。
1日に起こるトラブル、それに伴うストレス。どうしてもこういったものに心が囚われがちですが、マインドフルネス瞑想によってそういった時でも「今ここに」意識を戻すトレーニングと考えればいいでしょう。
瞑想時間ですが、10分ほどできればいいと思いますが、まずは2、3分でもいいので継続して行う事を意識していただければ幸いです。
3. 散歩
「人生を変えるモーニングメソッド」には単に運動がいいと書かれていますが、運動の中でも私は朝散歩と次のセクションで紹介する朝ヨガをおすすめしたいと思います。
まず朝散歩ですが、これは先述した通り太陽光を浴びるとセロトニンの分泌が促されるので、外に出てそして歩くという運動でさらにセロトニンの増加が期待できるので一石二鳥ですね。
また散歩のスピードですが、「早歩き」くらいで歩くといいと思います。理由としては心拍数を上げると酸素の供給もスムーズに運べるようになり、メンタルも安定しやすいと言われているからです。
そして時間ですが、精神科医の樺沢紫苑氏によると、15分ほどでセロトニンが活性化するので、健康な人であれば15分でいいですが、精神疾患がある方だと30分くらい歩く方がいいみたいです。ちなみに、私がまだ不安症を抱えていた時はウォーキングとヨガを併用したかったので、ウォーキングを20分ほどで、そしてヨガを10～15分ほどにしていました。
ただ、ここは継続できるよう、自分のペースで行うのが最適です！
4. ヨガ
そして先述した朝ヨガを最後におすすめしたいと思います。ヨガのメリットはなんといっても自然と呼吸が深くなる事だと思います。
ヨガにも種類があり、フローヨガだったり、リラックスヨガなどがあるのですが、私は「太陽礼拝」をおすすめします。
太陽礼拝？ヨガなの？あまり聞かないけど･･･
と思われる方も多いかと思います。ヨガも世間一般に認知されるようにはなりましたが、内容はまだまだ知られていない事が多いですからね。
私は不安症だった時からお世話になっているYouTube動画の「B-Life」さんで詳しく解説されていますので、是非こちらをご覧ください。
私にとってヨガといえば「B-Life」さんというくらいで、本当にこれだけクオリティの高いものを無料で提供していただいているのには感謝しかありません（泣）
さて話を戻し、太陽礼拝にはハーフアップ、ダウンドッグ、アップドッグ、プランクなど様々なポーズが組み込まれており、一つ一つの動作もゆっくりなので非常にやりやすいと思います。そして動作を覚えたら動画を見ずに自分のペースで行うといいと思います。またヨガには瞑想効果もあるとされているので、こちらも一石二鳥ですね。
その他のモーニングメソッド
また「人生を変えるモーニングメソッド」には他にも有益な情報があり、睡眠時間は7～8時間が理想である事や朝はあまり食べないようにする事など、私がまさに今実践している事が綴ってありますので、是非本を手に取っていただければ幸いです。
まとめ
最後にまとめです。
- 私がメンタル疾患であった時、心療内科に通院していた際の「午前診療」で早起きがいいと知る。
- 幸せホルモンのセロトニンは朝に生成され、太陽光を浴びたり、運動などで活性化する事ができる。
- おすすめの朝習慣はスローコア、マインドフルネス瞑想、散歩、ヨガの4つ。セロトニンの増加に役立つ。
以上です。おすすめの朝習慣を1つでもいいですので、是非参考にしていただき、皆さんが充実した1日を過ごされる事を切に願っております。
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