朝のストレスを軽減する方法。健康的な朝のルーティンの構築

朝起きてゆううつな時、皆さんありますよね。

でもこれって実は科学的にもれっきとした理由があったりするんです！今回はそのゆううつとストレスの関係、そしてそれを解消するためのおすすめの朝習慣・モーニングメソッドを紹介したいと思います。

こんな方にオススメ

ストレスホルモン「コルチゾール」とは？

結論からいいますと、朝のゆううつ感はストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が影響しています。このコルチゾールとは一体どういったものなのでしょうか？

コルチゾールとは？

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種で、心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

一度は皆さんも耳にした事あるコルチゾールですが、ストレスと心身の健康状態を結びつける大切なホルモンなのでコルチゾール自体は悪いものではありません。

ただ、問題なのはコルチゾール値が高い事、つまりコルチゾールが大量に分泌することにあります。

朝にコルチゾールの分泌はピークに･･･

まずはこちらの図をみていきましょう。

上図はコルチゾール値の1日の変動グラフになるのですが、コルチゾールは朝の起床時に分泌のピークを迎えることが分かります。

これは血糖値と血圧を上げて起床の準備をする働きがあるためとされているのですが、朝のゆううつとコルチゾールはまさに密接な関係があると考えられます。

これをふまえると、朝の過ごし方がいかに重要かがわかるのではないでしょうか。

おすすめのモーニングメソッド・モーニングルーティン

以前、1日を快適に過ごすためのモーニングメソッドについての記事を書かせていただきました。

特に運動が大事な事を解説しましたが、今回は有酸素運動についてもう少し詳しくお伝えしたいと思います。

朝の過ごし方が1日を左右する

以前、朝にウォーキングなど単純なリズム運動をする事によって幸せホルモンである「セロトニン」が分泌されやすくなり、また太陽の光を浴びる事によってその効果が上がる事を説明しましたが、ウォーキングペースで物足りなくなったり、またはそこまでではなくとも、もう少し負荷をかける事が可能であるならば、私はジョギングをする事をおすすめします。

有酸素運動は「脳」にとっての準備運動

これは私が感覚的に昔からとらえていた事でもあるのですが、ウォーキングよりもジョギングをする事によって、より心地よい気持ちになっていましたが、これは有酸素運動とりわけ走る事によって脳が刺激され、活性化される効果があったのだと考えられます。

とはいえ陸上選手のようにキツイ練習をこなす事ではなく、かといって楽すぎても効果は薄くなるので、ここは「少しきつい」くらいがポイントです。

有酸素運動でも少し負荷をかける事によって、心拍数が上がります。これによって酸素がうまく脳に供給されるようになるので、自然と脳への血流もよくなる事も期待できます。

体を動かす事によって体を鍛えるだけではなく、「脳も鍛えられている」事も知りましょう！

モーニングメソッドを続けるために

ここまで有酸素運動のメリットを解説してきましたが、「継続は力なり」の言葉通り、こういった習慣は続けないと全く効果はありません！（今更ですが･･･）

こういった習慣をつけるためのポイントを下にまとめておきます。

1. 毎日やろうとしない。
2. 「今日は何km走ろう」とか「何分以上走ろう」という具体的な目標を決めない。
3. 「気持ちよく走る」事は大前提。

毎日やろうとしない

毎日やると決めてしまうと、どうしてもそれが義務のような形になってしまい、逆効果にもなりかねません。

「今日は何km走ろう」とか「何分以上走ろう」という具体的な目標を決めない

これも上記と一緒ですね。できないとかえってストレスになってしまい、自責の念に駆られてしまいかねません。

これは私の経験なのですが、うつ病で自宅療養をしていた頃、朝・昼・夕とそれぞれ30分以上毎日走ろう！と決め、取り組んでいた期間がありました。（ちなみにこの話を人にすると、「ずいぶん、元気な病人さんだねー」といったように茶化される事があるのですが、まあそれについてはまたの話で･･･）

この頃はただでさえ、浮動性めまい・抑うつ・過呼吸といった症状があったにも関わらず、この計画を淡々とこなしていたのですが、ある時大きな揺り戻し（※）が起きた時、これまでの計画が全て無効化された気分がし、「今までただの義務としてやっていたんだな･･･」と気づいてからしばらくはパタッと運動をする習慣が止まってしまった事をよく覚えています。

もちろん走る事自体は良かったのですが、やはり無理は禁物ですね･･･

「気持ちよく走る」事は大前提

「毎日、何キロ、何分、何Km/時ペースで。」と決めてしまうのではなく、

と、当日に決めるくらいでいいと思います。たとえそれが「週末だけ」とか「10分だけ」とか「走ってるか歩いているのかわからないくらいゆっくりなペースで」であっても、自分が気持ちよく走れるならそれでOKだと思います。ちなみにジョギングでなくともウォーキングでもOKです。

とにかく気持ちよく走る事によってセロトニンの分泌、さらにはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える事が可能となります。

是非皆さんも気持ちよく走る習慣づけをして、朝のゆううつを撃退し、一日を元気に過ごすための指導権を握りましょう！

まとめ

最後にまとめです。

• 朝にゆううつになるのは、ストレスホルモンである「コルチゾール」が多く分泌する事に関係する。
• 朝にコルチゾールを抑え、一日を快適に過ごすためのモーニングルーティンが重要になる。
• おすすめのモーニングメソッドとして有酸素運動、特にジョギングを挙げている。
• セロトニンの分泌を促進させ、またコルチゾールの分泌を抑えるために「気持ちよく走る」事が大事である。

以上です。