貧血や疲れを防ぐ！鉄分不足を改善する時間栄養学の活用法

2024.12.26

鉄分不足に悩んでいる方の多くが、食事から十分な鉄分を摂取しているにも関わらず、その吸収が思うように進んでいない場合があります。

その原因の一つとして、鉄分と他のミネラルとの吸収競合が挙げられます。

こんな方にオススメ

鉄分不足の原因は他のミネラルとの競合かもしれません！

鉄分は、体内で酸素を運ぶ赤血球の主成分であるヘモグロビンを作るために不可欠です。鉄分が不足すると、貧血や疲労感、集中力の低下、免疫力の低下といった症状が現れる可能性があります。これらは日常生活のパフォーマンスを大きく損なうため、早めの対策が重要です。

カルシウム
- カルシウムは、鉄分と同じ吸収経路を利用するため、鉄の吸収を妨げる可能性があります。特に乳製品（牛乳やチーズなど）を鉄分豊富な食品と一緒に摂取すると、鉄分の吸収率が低下することが報告されています。
亜鉛
- 亜鉛も鉄分と吸収の際に競合します。亜鉛を多く含むサプリメントを高用量で摂取している場合、鉄分の吸収が妨げられることがあります。
マグネシウム
- マグネシウムは鉄分との吸収競合が比較的弱いものの、やはり同時に摂取すると影響を受ける可能性があります。

腸内でミネラルが吸収される際、特定の輸送経路（トランスポーター）が利用されます。この輸送経路を鉄分と他のミネラルが取り合うことで、鉄分の吸収が後回しになることがあります。特にカルシウムや亜鉛が高濃度で存在すると、鉄分の吸収がさらに抑制される可能性があります。

ここで注目したいのが時間栄養学です。時間栄養学とは、摂取するタイミングを考慮して栄養素の吸収効率や体内の働きを最大化するアプローチのことを指します。鉄分を吸収しやすくするために、カルシウムや亜鉛と摂取時間を分けることは、この時間栄養学の実践例といえます。

また、体内のミネラルバランスも影響します。例えば、体が亜鉛を必要としている場合、亜鉛の吸収が優先されるため、鉄分の吸収が抑えられることもあります。

摂取のタイミングを工夫する
- 鉄分を含む食品やサプリメントは、カルシウムや亜鉛を多く含む食品と時間をずらして摂取するのが効果的です。
ビタミンCを取り入れる
- ビタミンCは鉄分の吸収を促進します。鉄分豊富な食品と一緒に柑橘類やピーマンなどのビタミンCを含む食品を摂取することで、競合の影響を最小限に抑えることができます。
バランスの良い食事を心がける
- 特定のミネラルを過剰に摂取せず、バランス良く栄養を摂ることが重要です。特に、サプリメントを利用する際は適切な用量を守りましょう。
ヘム鉄を活用する
- 肉や魚に含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄より吸収率が高く、他のミネラルとの競合の影響を受けにくい特徴があります。食事に動物性タンパク質を取り入れるのも一つの方法です。