私たちの健康を支える栄養素の中でも、「ビタミン」はとても重要な存在です。
しかし、ビタミンと一口に言っても種類によって性質や摂取の仕方が異なります。
今回は、ビタミンの分類や摂取のコツ、気をつけたいサプリメント選びのポイントについてわかりやすく解説します！
この記事はこんな方におすすめです
- サプリメントを飲んでいるが選び方に不安がある方
- 食事だけでビタミンを補えるか悩んでいる方
- 美容や健康に関心が高い方
- 家族の健康管理をしている方（特にお母さん世代）
- ダイエット中・運動習慣のある方
◆ ビタミンの分類：水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
ビタミンは大きく 水溶性ビタミン と 脂溶性ビタミン に分けられます。
- 水溶性ビタミン
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンC
→ 水に溶けやすく、体に貯めておけないため、尿として排出されやすいのが特徴。- ビタミンB群（元気のビタミン）： エネルギー代謝や疲労回復、肌や粘膜の健康をサポート。
- ビタミンC（美肌と免疫のビタミン）： 抗酸化作用があり、免疫力アップや美肌づくりに関与。
- 脂溶性ビタミン
ビタミンD、A、K、E
→ 油に溶ける性質があり、体内に蓄積されやすいのが特徴。
覚え方のコツとして、「D・A・K・E（ダケ）」 と覚えると便利です。- ビタミンD（太陽のビタミン）： 骨の健康を守り、カルシウムの吸収を助ける。
- ビタミンA（目のビタミン）： 視力や皮膚、粘膜の健康を維持する。
- ビタミンK（血液のビタミン）： 血液の凝固を助け、骨の強さにも関与する。
- ビタミンE（若さのビタミン）： 抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ。
◆ 水溶性ビタミンの摂取ポイント
水溶性ビタミンは一度に大量に摂っても無駄になりやすいため、
1日のうちで食事や間食、スムージーなどから まんべんなく摂る ことが大切です。
例：
- 朝：果物や野菜のスムージー
- 昼：野菜たっぷりのスープやサラダ
- 夜：主菜や副菜でビタミンB群を補給
◆ 脂溶性ビタミンの摂取ポイント
脂溶性ビタミンは体に蓄積されるため、 毎食意識しなくても問題ありません。
むしろ過剰摂取に注意が必要です。
◆ こんなサプリメントには要注意！
サプリメントは便利ですが、選び方を間違えると効果が薄れたりリスクになることも。特に注意したい例を挙げます。
- マルチビタミンで水溶性ビタミンが少ないもの
→ 脂溶性ビタミンは体に残りやすく、水溶性ビタミンは排出されやすいので、
水溶性ビタミンの量が少ないと補う目的を果たしにくくなります。 - 「高容量＝高効果」と思わせる製品
→ 特に脂溶性ビタミンは過剰摂取による健康被害が出ることがあります。 - 安価なサプリメントにありがちな質の低い原料や吸収率の低い成分
→ 製品によっては体に吸収されにくかったり、不要な成分が含まれていることがあります。
※不安な方は、健康管理士など専門知識のある人に相談するのも一つの手です。
私自身も健康管理士として、日々こうした相談に応じていますので、気になる方はぜひご相談ください。
◆ まとめ
ビタミンは、種類ごとに性質が異なるため、
- 水溶性ビタミンは「こまめに・毎日」
- 脂溶性ビタミンは「摂りすぎに注意」
が基本です。
サプリメント選びでは内容やバランスを確認し、必要に応じて専門家に相談しながら、自分に合ったものを選びましょう。
正しく取り入れて、日々の健康づくりに役立ててくださいね！
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