回復段階で見つけたさまざまな療法
うつ病に発症する原因とは？
どんな原因でうつ病に発症するのでしょうか？
残念ながらそれはまだ医学的には解明されていないそうです。だからどんな人でもうつ病にかかる可能性はあると言えるでしょう。
ただ統計上、認知の歪み、ストレスの弱さといったものが関係していると考えられます。
このセクションではそういった側面でもって回復期で学んだ事をご紹介いたします。
下記では私がどのような経緯で不安症に発症したのかを綴っておりますので、是非こちらもご覧ください。
自分と真正面から向き合う
まず、なぜパニック障害になり、10年以上もその病気と付き合う事となったのか？
はっきり言ってとっくに自分の中では答えは出ていました。以下にその原因を記述します。
- 嫌われたくないから、仕事ができないと思われたくないからと、仕事を頼まれたら断りにくい ⇒ 承認欲求など
- 嫌な事があると長期に渡り引きずってしまう事がある ⇒ 過去への囚われ
- 仕事でトラブルがあると「自分のせいでは？」と思ってしまう ⇒ 個人化
- まだ見ぬ先の事に必要以上にビクビクしてしまう（仕事上の納期など） ⇒ 強い不安
- 複数の悩みを抱えると全てを重ね合わせてしまい、自暴自棄になってしまう ⇒ 課題の重複
- 壁にぶち当たると自分に能力にないからできないと決めつけてしまう ⇒ 感情的決めつけ
- 少々辛い時でも頓服の抗不安薬を飲んで誤魔化していた ⇒ OD（オーバードーズ）
- 生活習慣を見直そうとしなかった（主に飲酒） ⇒ 暴飲暴食など
ざっと思いついただけでもこれだけ自分を追い込んでいた事柄を挙げる事ができるのに、私は今までそれに向き合おうとしなかったんですね･･･「こんな事を考える自分は自分ではない！」「今は忙しいから仕方がない」と自分に言い訳をして逃げていたのでしょう。
もちろん上記に綴った内容が全て病気の契機になったものではないとは思いますが、このままではいつまで経っても病気を克服することができないと考え、ようやく今までの考え方を改めるためにやれる事をやろうと決心しました。
一冊の本との出会い
その決心の後、とにかく色々な文献を読み漁ったり、役に立ちそうなYouTube動画やブログなど閲覧しまくりました。その中でもためになるものもあれば、正直あまり役に立たないものもたくさんありましたが、そんな中、運命的な本に出会うことになりました。
その本の名は「嫌われる勇気」です。
この本ではオーストリアの精神科医であるアルフレッド・アドラーが提唱した、「アドラー心理学」をベースとした自己啓発書となっているのですが、まさに当時の私の胸に突き刺さる内容ばかりでした。
パニック障害を克服するのに役に立ったコンテンツ
まずはアドラー心理学を学ぶ
この本の要点としては以下にまとめておきます。ちなみにここではあくまでも要点のみにしておきます。詳細まで綴ると膨大な量となってしまいますので･･･
- 自分と他者の課題を分離する
- 全ての悩みは対人関係にある
- 原因論ではなく目的論
- 共同体感覚
- 「今、ここに」スポットを当てる
本当に自分に足りなかった事・余計だった事が上記のようなコンテンツを詳細に勉強することにより、一つ小さな光のようなものを感じるようになりました。
下記にアドラー心理学についての記事を掲載しておきますね。
なお、YouTube動画のライフハックアニメーション – 心と体の健康チャンネル –さんにてわかりやすく説明されてますので是非ご覧ください。
この本は全世界で485万部の大ヒットを記録したみたいですが、私と同じような悩みを抱えている方は大勢いるのですね。
「浮かんで通り過ぎる」を身に付ける
そしてこれを機に様々な文献などから自分に役立つコンテンツを知り、学んでいく事になるのですが、クレア・ウィークス医師が記した書籍「不安のメカニズム」がその一つです。
私は自宅療養中に半年は何もやる気にならなかったのですが、特に身体的症状（私の場合は浮動性めまい・過呼吸・倦怠感）が本当に辛かったので、まずはこれをなんとかしないといけないと考えており、その時に出会ったのがこの本になります。
私が購入した「完全版不安のメカニズム」では350ページもあるため、本の読むペースが遅い私には理解するのにかなりの時間を有しましたが、その中でも一つのキャッチフレーズに心を奪われました。
症状がでたら「浮かんで通り過ぎる」を実践する。
というフレーズです。自分が空に浮かんだ状態をイメージし、症状が通り過ぎるまでその症状をとことんまで観察すると言ったところでしょうか。
※不安のメカニズムに関する詳細記事は下記を参照ください。
なお、ここでは要点だけに絞らせていただき、「嫌われる勇気」の時と同じくYouTube動画のライフハックアニメーション – 心と体の健康チャンネル –さんにてわかりやすく説明されてますので是非ご覧ください。
マインドフルネス瞑想の導入
私は以前からヨガに興味があり、ヨガのポーズでもある胡坐（あぐら）の姿勢で深呼吸をするというのがあるのですが、当初私には正直合わなかったのでずっと敬遠していました。
しかし、どうしても過去・未来に意識がとらわれ、常に不安・イライラ・後悔といったネガティブ感情を抱えながら生きている現実を変えたい気持ちは非常に大きくありました。
そこで「嫌われる勇気」でも挙げていた内容で “今、ここにスポットを当てる” というものがあり、これを実践するためにいいトレーニングになったのが、マインドフルネス瞑想であったのは間違いありません。
マインドフルネスとは、瞑想の手法をベースにして「集中力」を高めたり、自分の気持ちをコントロールできるようにする、いわば“心の筋トレ” のことだ。
早稲田大学文学部長 日本マインドフルネス学会理事長 越川房子氏
上記の引用文献の通りだと思います。またマインドフルネス瞑想を行う事によって脳疲労を和らげる効果も論文によって証明されており、いわばコスパ最強の治療法だといえるのではないでしょうか。
最近ではGoogleやApple、Intel、Facebookなどの外資系企業が研修プログラムとして導入された結果、生産性の向上にもつながったとの報告もあり、脳全般に効果がある事も期待されていると思います。
マインドフルネス瞑想について詳しく記事を書いておりますので、是非ご覧いただき、マインドフルネスについての考え方、瞑想方法など習得いただければ幸いです。
運動療法について
また、私は以前より筋トレやジョギング・ウォーキングなどは趣味で10年以上も続けてやっていたのですが、やはり体調が優れない時（悪い流れの時）はそういった激しい運動をする気力も体力もなかった事がありました。
普段からバイクにもよく乗ったりして比較的アクティブな行動をとったりするだけに、そういった面でもすごく辛かった記憶があります。
ヨガが効果的だった
そこでYouTube動画を閲覧していると、あるヨガインストラクターの方の「B-life」というチャンネルがあったので、とりあえずやってみる事にしました。
筋トレやジョギングなどトレーニングが終わってからクールダウンとしてストレッチをやっていた事もあり、効果を感じるまでさほど時間はかかりませんでした。
ヨガというと女性が主にエクササイズするイメージがあっただけに、当初はそこまで期待はしていなかったのですが、もともと首こり・肩こりがあったので、最初は肩こり用のエクササイズを主にやってみたら･･･とんでもなかったです（汗）。やればやるほど感想としては「気持ちいい～！」
ヨガにドハマりした私は朝・夜はもちろん、それに加え一時期は昼・寝る前にもやっていました。非常にクオリティーの高い動画を無料で提供していただき、B-lifeさんには本当に感謝、感謝です。
なお、B-lifeさんではかなりの本数の動画をアップされているみたいですが、私がよく夜にエクササイズさせていただいているものをご紹介いたします。
本当に自律神経がみるみる整うので、是非やってみてください！（時間としては今回の動画は20分ほどありますが、10分程度のものから30分程度のものまで様々です）
カイロプラクティックの運動療法
そして、社会復帰まで視野に入れるためにもう一つ何か根本的な治療がほしい。
そう考えた私はカイロプラクティックに出会い、そこで運動による改善方法などをお聞きし、ヨガのようなストレッチ効果のある方法だけでなく、筋肉そして骨格までもアプローチできるような運動方法を習得できました。
そこでカイロプラクティックによるコンテンツも豊富に設けておりますので、是非ご覧いただければ幸いです。
その他のコンテンツ
そして、今回は紹介できませんでしたが、後日、順次公開していきたいコンテンツをたくさん用意しております。下記に投稿カテゴリーを紹介します。
マインドフルネス
認知行動療法
運動療法
マインドセット・生活スタイル
カイロプラクティック
病気とのつきあい方
是非ご期待ください！
まとめ
それではここまでのまとめです。
- うつ病は誰にでも発症するリスクはあるが、ストレス耐性の弱さによるものも大きい。
- 私の場合は認知の歪みから発症した可能性が高い。
- 「嫌われる勇気」「不安のメカニズム」からうつ病克服へのヒントを掴む。
- まずはアドラー心理学、症状は「浮かんで通り過ぎる」のを気長に待つ技術を学ぶ。
- マインドフルネス瞑想、運動療法など様々な治療方法を導入し、症状を緩和させる事ができた。
以上です。
不安を抱えている皆様へ
現在、パニック障害、そしてうつ病の方々、そしてどうしようもないストレスに心を奪われてしまっている皆様へ。
どうしても「今、ここに」心をもってこれない･･･症状があまりにもキツイからそれどころではない･･･運動ができたら苦労しない･･･もうそんな気力もない･･･
程度は違えど、辛い状態である事は痛いほど理解いたします。かつては私も何もかもが投げやりになり、あまりの症状の辛さに生きる事を諦めかけた事もあります。
でも当時の私に声をかけるとしたらきっとこう言うでしょう。
「生きていてくれてありがとう！今の自分がいるのは君のおかげだ！」
あの辛い時期を乗り越え、学びの時間をもらえた事は今はっきりと財産として残っています。
今もしかしたら病気である自分を受け入れる事ができないかもしれません。でも病気になった事（辛い症状）を受け入れる事ができた時は、今までの考え方を変えるチャンスと捉えて行動を起こせると思います。
そしてうつ病・パニック障害は必ず回復します。私もその一人です。
今ここに意識を集中し、どんなネガティブな感情が湧いてもジャッジせず、ありのままの自分を受け入れてください。
今はそれだけで十分です。そしてまた楽しめる事ができる自分を信じて･･･
皆様の回復を心から願っています。